Режимы выполнения приседаний

Обычные приседания

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа»Мы остановимся на самом распространенном виде — простом приседании. Оно является из наиболее популярных и полезных видов приседаний. Важным фактом, для получения максимального результата является соблюдение правильной техники приседаний. Для правильного выполнения этого упражнения нужно: стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, спина обязательно должна быть ровная, живот втянут и напряжен, а колени слегка согнуты. Глубоко вдохнув, начинаем выполнять упражнение. Приседаем как можно ниже и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем поднимаемся в исходное положение с ровной спиной и при этом выдыхаем. Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».

Упражнение выполняем по 10-15 раз, до 5 подходов или по возможности и желанию. Количество выполняемых в день упражнений не ограничено. Для увеличения нагрузки на организм используют штангу и гантели. Новичкам желательно нагрузку увеличивать постепенно.

Режимы выполнения приседаний

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Это зависит от скорости. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то это будет аэробной нагрузкой. Ориентиром этой нагрузки является частота сердечных сокращений (пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то это будет силовой нагрузкой. При ней пульс в среднем должен быть 120 ударов в минуту.

Приседания могут иметь как силовой, так и аэробный характерПри ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний. Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление, и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.

Результат после нескольких месяцев тренировок:

улучшение скорости и объема кровотока;

улучшение эластичности сосудов;

снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;

снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *