Сводный перечень мышечных групп

  1. muscle4Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
  2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
  3. Лоб — поднять брови.
  4. Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
  1. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
  2. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
  3. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.
  4. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
  5. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Подробнее

Упражнения на релаксацию

  1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Сожмите кулакиОтметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.
  2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

  1. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
  2. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко Крепко зажмурьте глазазажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
  3. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
  4. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался грудиОпустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

  1. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
  2. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
  3. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Подробнее

Упражнения на релаксацию

  1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать, —
    это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях.Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.
  2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

  1. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом.Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
  2. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
  3. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
  4. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и
    плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Мышцы шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом.Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

  1. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
  2. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Мышцы ног. Сначала поднимите ноги перед собой.Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу.  Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
  3. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Подробнее

Релаксация как часть нашего бытия

Релаксация как часть нашего бытияЧеловек, который живет активной, наполненной всевозможными, не всегда радостными событиями, жизнью, рискует через какое-то время просто лишиться душевных и физических сил. Если не будет расслабляться. Когда мы смотрим телевизор, либо сидим в мягком удобном кресле, или читаем интересную книгу, — мы считаем, что расслабляемся. Однако, это не так. Истинное расслабление и релаксация не могут прийти спонтанно, т.к. их нужно постоянно практиковать и культивировать. Некоторые формы релаксации могут перейти в медитацию. Многие считают, что техника релаксации открывает доступ к внутренней тишине, тем самым давая возможность подняться к следующей ступени — медитации. Но в то же время, релаксация является вторичным эффектом некоторых медитаций.

Все осознанные техники релаксации предлагают всем практикующим метод медленного расслабления основных групп мышц тела, с целью достижения легкости, глубокого ровного дыхания и других физиологических изменений, который помогают практикующим расслабиться. Методы включают аутогенную тренировку, применение слов для достижения тяжести и тепла в конечностях, прогрессивное мышечное расслабление. Систематическое привлечение внимания к различным частям тела, сканирование этих частей тела осознанно снимает напряжение, приносит чувство мягкости и легкости, постепенное расширение выдохов.

МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В 1929 году Эдмунд Джекобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой.

Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

Девять групп мышц

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию:
1. Кисти и предплечья
2. Плечи
3. Лоб
4. Лоб с надбровьями, нос и щеки
5. Рот, подбородок, передняя шейная область
6. Задняя поверхность шеи
7. Верхняя половина туловища
8. Мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу
9. Мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя.
Существует девять основных мышечных группПрочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

Важно!

  1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов, распространится и на группу хронически напряженных мышц.
  2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
  3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
  4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

Процедура релаксации

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Подробнее

Очищение методом Шанкха-Пракшалана

Шанк пракшалана - идеальный по своей простоте прием, обладающий очень высокой эффективностью

Шанк пракшалана — идеальный по своей простоте прием, обладающий очень высокой эффективностью. Очищая полностью толстую кишку, шанк пракшалана удаляет остатки пищи из всего пищеварительного тракта, от желудка до заднего прохода.  Эта уникальная методика позволяет полностью очистить желудочно-кишечный тракт, что невозможно ни при каких других способах, кроме полного голода.

Вода через рот попадает в желудок, а затем, направляемая простыми упражнениями, проходит через весь кишечник вплоть до выхода из него. Процедура продолжается до тех пор, пока вода не будет выходить такой же прозрачной, какой она вошла. Эта процедура не представляет никакой опасности и рекомендуется всем — при условии, что все ее приемы выполняются точно.

Итак, подогрев воду до температуры тела,  растворите чистую морскую соль в пропорции столовая ложка на один литр воды. Всего должно быть 2 или 3 литра воды в зависимости от вашей комплекции/веса. Вода должна быть достаточно соленой, ибо без примеси соли она будет поглощаться посредством осмоса через слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и выводиться в виде мочи, а не через задний проход. Вообще, концентрацию соли можно регулировать самостоятельно, главное, чтобы организм не всасывал воду. Опять таки, концентрация соли оставляется на индивидуальный расчёт. Для удобства лучше приготовить сразу три-четыре литра, так как с меньшим количеством заготовленной жидкости произойдет потеря скорости выполнения упражнения.

Помните о том, что от температуры воды, а также от количества растворенной в ней соли зависит эффективность процедуры. Старайтесь придерживаться рекомендованных пропорций и не забывайте о том, что вода должна быть теплой, почти горячей. Приготовленный раствор соли лучше пить утром на голодный желудок. Но надо понимать, что после этого вряд ли получится работать, так что это должен быть выходной день. Можно выполнить процедуру после обеда. Желательно, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее 10-12 часов.

Метод Шанкх Пракшалана предусматривает выполнение ряда упражнений, которые помогут протолкнуть выпитую вами воду через весь желудочно-кишечный тракт и очистить его от всех скопившихся в нем вредных веществ. Однако даже и без выполнения этих упражнений, чистка всего желудочно-кишечного тракта вам будет обеспечена, только займёт она чуть больше времени.

 Упражнения

Первое упражнение

Это упражнение открывает привратник желудка, и при каждом наклоне часть воды уходит из него, перемещаясь в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечникИсходное положение: стоя, расстояние между ступнями примерно 30 см, пальцы рук переплетены, ладони раскрыты кверху. Спина прямая, дыхание свободное. Не поворачивая верхнюю часть туловища, наклониться сначала влево, не останавливаясь выпрямиться и сразу же наклониться вправо. Повторить этот наклон в обе стороны четыре раза, т. е. сделать поочередно 8 наклонов влево и вправо. Это займет в общей сложности около 10 секунд. Первое упражнение открывает привратник желудка, и при каждом наклоне часть воды уходит из него, перемещаясь в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник.

 

Второе упражнение

Это упражнение заставляет течь воду по тонкому кишечникуЭто упражнение заставляет течь воду по тонкому кишечнику. Исходное положение: стоя, ноги раздвинуть, правую руку вытянуть горизонтально вперед, а левую согнуть так, чтобы указательный и большой пальцы касались правой ключицы. Выполнять повороты туловища, отводя вытянутую руку как можно дальше назад (при этом смотреть на кончики пальцев). При этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной, повороты осуществлять не всем телом, а вокруг талии. Не останавливаясь в конце поворота, вернуться в исходное положение и сразу же выполнить поворот в обратную (противоположную) сторону. Это двойное упражнение необходимо повторить четыре раза. Общая продолжительность серии около 10 секунд.

 

Третье упражнение

Вода продолжает продвигаться по тонкому кишечнику благодаря такому движениюТретье упражнение. Вода продолжает продвигаться по тонкому кишечнику благодаря такому движению: необходимо выполнить вариант кобры – выполнить упор лежа на прямых руках, при этом большие пальцы ног должны касаться пола, следовательно, бедра должны быть приподняты над полом. Ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно). Когда вы примете такое положение, поворачивать голову, плечи и туловище, пока не удастся увидеть противоположную пятку (если вы поворачиваетесь вправо, то надо смотреть на левую пятку). Не прекращая движения, вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону. Повороты также осуществлять относительно талии, нижняя часть туловища должна оставаться параллельной полу. Возможны лишь прогибы вниз. Это двойное упражнение повторить 4 раза. Общая продолжительность -10-15 сек.

 

Четвертое упражнение

Воду, которая дошла до конца тонких кишок, следует провести через толстую кишку при помощи четвертого и последнего упражненияВоду, которая дошла до конца тонких кишок, следует провести через толстую кишку при помощи четвертого и последнего упражнения. Оно является наиболее сложным из всей серии, хотя доступно любому, кроме тех, кто страдает заболеваниями голени и менисков.Исходное положение: сесть на корточки, ступни развести в стороны примерно на 30 см, причем пятки располагают у внешней части бедер, а не под седалищем, кисти положить на колени, которые разведены тоже приблизительно на 30 см. Затем повернуть туловище и опустить левое колено на пол перед противоположной ступней. Ладони поочередно направляют правое бедро к левому боку и левое бедро к правому боку так, чтобы прижимать одну сторону живота и надавливать на толстые кишки. Смотреть назад, чтобы усилить скручивание туловища и оказать давление на живот.

источник —  http://prakshalana.ru

 Последовательность действий:

Выпить один-два стакана приготовленного раствора соли.

  1. Выполнить полный комплекс упражнений.
  2. Выпить следующие один-два стакана и выполнить комплекс упражнений.
  3. Продолжать так, пока вы не выпьете шесть стаканов.
  4. Пойти в туалет и подождать, пока произойдет первая эвакуация. Если она не произойдет в течение 5-10 мин., то повторите комплекс упражнений, не употребляя больше воду. Если результата нет, то сделайте небольшую клизму, чтобы усилить перистальтику.
  5. Продолжайте чередование вода — упражнения — туалет до тех пор, пока не добьетесь удовлетворительного результата. Акты дефекации будут сменять друг друга. Не волнуйтесь. Все идет по плану. Йоги продолжают процедуру до того времени, пока вода не будет выходить почти такой же чистой, какой она вошла в организм.

Важно!

Накануне вечером легко поужинать, после 18:00 не кушать, перед сном желательно поставить клизму. Начинать эту процедуру лучше рано утром – в 6 или 7 часов. Если после приема всей порции соленой воды сфинктер не открылся, т. е. желания идти в туалет нет, не расстраивайтесь:)
Ставим, как и накануне вечером, небольшую клизму, и получаем такой же результат, как и при нормальном прохождении чистки. Отсутствие дефекации также может быть вызвано недостаточным количеством выпитой соленой воды, что в свою очередь, объясняется индивидуальными особенностями организма. Одним словом, смело экспериментируйте, и у вас все получится. После чистки желательно выпить литр теплой несоленой воды и вызвать рвоту, чтобы избавиться от соленой среды в желудке, лечь в савасану и отдохнуть. Через 3 часа позавтракать – 2-3 ложки  риса сварить без соли и добавить немного топленого масла.

Подробнее

Оздоровительное плавание

Оздоровительное плавание

 плавание является эффективным средством для укрепления сердечно-сосудистой системыПлавание – является прекрасным средством физического развития и укрепления здоровья. Движения в воде стимулируют дыхание, кровообращение, улучшают деятельность желудка и кишечника, совершенствуют терморегуляцию, организм становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям, нормализуется психоэмоциональное состояние.

Занятия плаванием развивают и укрепляют костно-мышечную систему, в результате улучшается питание суставов и периартикулярных тканей позвоночника, конечностей, а это является эффективным профилактическим средством остеохондроза и суставной патологии.

Оздоровительное плавание способствует закаливанию организма, повышает его сопротивляемость простудным заболеваниям. Пребывание в воде, особенно в холодной и прохладной, вызывает в первые минуты сужение периферических сосудов с побледнением кожных покровов: температура кожи приближается к температуре воды. Примерно через 15 мин температура кожи начинает стабилизироваться за счёт притока крови к коже.
Оздоровительное плавание при волнении воды усиливает механическое раздражение рецепторов кожи и мышц, оказывает массирующее воздействие. В воде вес тела составляет 2-3 кг, что позволяет в наибольшей степени расслаблять мышцы при выполнении движений. Чередование сокращения и расслабления мышц, массирующее действие воды облегчают кровообращение. Таким образом,
.

Плавание по методу йогов

Плавание по методу йогов является единственным средством, которое может восстановить функционирование ваших органов до нормального, естественным результатом совершенного восстановления является то, что тучный худеет, а худой полнеет. Плавать надо медленно, т. е. делать длинный выдох, когда лицо еще находится под водой. Плавая стилем кроль, нельзя дышать как попало. Делая первый взмах руками, делается глубокий вдох и сразу же погружается лицо в воду, точно, как это делают пловцы, плавающие стилем кроль. Не надо спешить. Весь секрет йогов состоит в спокойном, легком и ритмичном плавании. Погрузив лицо в воду, надо задержать дыхание и сделать два плавных спокойных взмаха руками и, начиная второй взмах, начните выдыхать воздух так, чтобы к концу второго взмаха руками, когда поднимите голову над водой, вы могли бы сделать короткий окончательный выдох, чтобы очистить нос от остатков воды, тут же делаете глубокий вдох и все так же сначала.

Плавание по методу йогов является единственным средством, которое может восстановить функционирование ваших органов до нормальногоС помощью такого медленного ритмичного плавания, которое является ничем иным, как пранаямами в воде, вы прекрасно восстановите здоровье (проделывая его ежедневно и систематически). После нескольких месяцев такого плавания каждый будет чувствовать свое тело необыкновенно свежим и здоровым. Он будет чувствовать себя бодро на работе и дома, и если сделает перерыв на 3-4 дня, то почувствует необходимость в глубоком дыхании и это будет тот момент, когда он должен приступить к выполнению пранаямы до сна или на свежем воздухе. Так выучился я и мои товарищи, которым с трудом давались пранаямы. После месяца плавания мы могли дышать лучше, чем другие ученики.

В летнее время надо ходить к речке или водоему и плавать так часто, как позволяет время. В дни плавания нельзя плавать больше, чем полчаса и не нужно повторять дыхательных упражнений дома. После нескольких месяцев занятий (кроль) число взмахов можно увеличить. В случае усталости нужно лечь на спину и плыть, глубоко дыша. Самой древней и самой совершенной формой плавания является кроль. Кроль представляет собой прекрасный пример дыхания йогов. Сильное, глубокое дыхание Кумбхака — то же, что и кроль. «Дыхание — это жизнь» гласит пословица и «Если вы хорошо дышите, вы будете долго жить на Земле».

Подробнее

Оздоровительная ходьба

оздоровительная ходьба – универсальный вид физической активности для любителей активного образа жизни
Движение – залог здоровой и долгой жизни

Человек придумал множество способов для поддержания своего физического состояния в хорошей форме. Выбирать необходимые и наиболее подходящие нагрузки он должен сам, поскольку это абсолютно индивидуальное дело. Давно известно, что движение – залог здоровой и долгой жизни. В этом плане оздоровительная ходьба – универсальный вид физической активности для любителей активного образа жизни. Оздоровительная ходьба может достаточно быстро повысить сопротивляемость организма на 10-30%, при оздоровительной ходьбе нагружаются почти те же группы мышц, что и при беге, однако нагрузка на суставы при этом меньше. Оздоровительная ходьба является наиболее подходящим видом активности для начинающих, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Она особенно подходит при проблемах с суставами и при лишнем весе, так как суставы не напрягаются. Центр тяжести находится  посередине и поэтому давление на ноги, лодыжки, колени и поясницу меньше. Приходящаяся на ноги нагрузка является идентичной весу тела, в то время как при беге нагрузка в 2-3 раза больше и соответственно больше риск получить повреждения. Оздоровительная ходьба очень подходящий вид физической активности для пожилых людей.

Выбираем – оздоровительную ходьбу или бег. Научными исследованиями замечено, что у многих при беге есть риск переутомления, так как стараются бежать как можно быстрее. В то время как у оздоровительной ходьбы риск нанести вред здоровью минимальный, сравнивая с бегом, на суставы приходится значительно меньшая нагрузка. При ходьбе отсутствует у ноги так называемая  фаза полета, сотрясение от ударов ноги о землю значительно слабее, чем при беге.

Оздоровительная ходьба Бег
Минимальная нагрузка на суставы Значительно большая нагрузка на суставы
Отсутствует “фаза полета”, но сотрясение от ударов небольшое Фаза полета присутствует, однако сотрясение от ударов сильное
Для  продвинутых низкая физическая нагрузка Хорошая физическая нагрузка для продвинутых
Хорошо регулировать интенсивность нагрузки Большой риск перенапряжения
Подходит всем, даже если есть проблемы со здоровьем Подходит молодым, при хорошей работоспособности и нормальном весе
Минимальный риск повреждений Выше риск повреждений

Характеристики оздоровительной ходьбы:

— это вид спорта на свежем воздухе;
— ходить можно везде и при любой погоде;
— оздоровительной ходьбе можно легко научиться;
— оздоровительная ходьба не нагружает суставы;
— оздоровительная ходьба не причиняет физических повреждений;
— это недорогой вид физической активности.Оздоровительной ходьбой можно заниматься везде и при любой погоде

Оздоровительная ходьба может достаточно быстро повысить сопротивляемость организма на 10-30%. При оздоровительной ходьбе нагружаются почти те же группы мышц, что и при беге, однако нагрузка на суставы при этом меньше.

Оздоровительная ходьба отличается от обычной ходьбы. При движении этим видом больше длина шага и более энергично работают руки. Задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, бедер, ягодиц, спины, таким образом, достигается больший тренировочный эффект. Оздоровительной ходьбой можно заниматься везде и при любой погоде. Этот вид подходит и для групповых занятий. Благодаря небольшой интенсивности нагрузки в обмене веществ используются преимущественно жиры. Наряду с тренировкой мышц, упрочением костей и повышением тонуса мышц это еще и успокаивающее занятие, оказывающее положительно воздействие на нервную систему. Начав заниматься ходьбой, вы понемногу втянетесь и станете истинным поклонником, а то и фанатом, этого вида физической нагрузки.

«Плюсы» оздоровительной ходьбы

— укрепляется сердечная система и система кровообращения;
— обмен веществ становится более экономичным;
— улучшается работоспособность опорно-двигательного аппарата;
— укрепляется  иммунная система;
— оказывается положительное влияние на психику;
— поддерживается или достигается стройность;
— дольше сохраняется красота и молодость;
— развивается меньшая подверженность стрессам.

Риск артроза и других воспалений суставов при оздоровительной ходьбе также гораздо ниже. Оздоровительная ходьба особенно подходит для людей с лишним весом, пожилых, а также при ортопедических расстройствах.

Оздоровительная ходьба подходит для начинающих любителей спорта

Оздоровительная ходьба подходит для начинающих любителей спорта— у начинающих после начала занятий замечено увеличение основной сопротивляемости, однако частота пульса ниже, чем при начале занятий бегом;
— энергичная работа рук увеличивает частоту биения сердца на 10-15 ударов/мин;
— занятия оздоровительной ходьбой является хорошей предпосылкой для дальнейших занятий бегом;
— этот вид физической активности особенно подходит пожилым, людям с избыточным весом, людям восстанавливающимся после повреждений.

В дополнение улучшению сопротивляемости, оздоровительная ходьба оказывает сильное  положительное влияние на нашу психику. Даже 1 час оздоровительной ходьбы значительно улучшает наше самочувствие. На природе снабжаются клетки мозга необходимым количеством кислорода,  активизируется деятельность мозга. Стресс уменьшается, чувство опасности пропадает, многие проблемы на природе более легко и позитивно находят решение, чем при регулярном сидении в офисе.

При оздоровительной ходьбе для увеличения нагрузки на руки или на ноги используются также небольшие дополнительные утяжелители, однако это желательно только при здоровых суставах и в случае нормального веса.

При оздоровительной ходьбе необходимо соблюдать правильную технику

Оздоровительная ходьба может достаточно быстро повысить сопротивляемость организма

 

 

 

Оздоровительная ходьба отличается как от прогулки и ежедневной ходьбы так и от соответствующей области легкой атлетики

– руки необходимо держать в локтях под прямым углом;
– руки двигаются вперед-назад вдоль тела;
– пальцы свободны или в кулаке;
– принцип – левая рука, правая нога;
– верхнюю часть тела необходимо держать в спокойном состоянии;
– живот необходимо сохранять в небольшом напряжении, чтоб избегать прогиба в спине – плечи расслаблены, слегка отведены назад и вниз, но не напряжены;
– нога ставится с пятки на носок;
– одна нога постоянно контактирует с поверхностью;
– взгляд направлен на поверхность на расстоянии 4 – 5 метров.

Спортивная наука определяет оздоровительную ходьбу как спортивную и укрепляющую здоровье ходьбу с частотой сердечного ритма 120-140 ударов в минуту и скоростью 6,5-8,5 км в час.

Если при обычной ходьбе со скоростью 40-45 шагов в минуту преодолевается 1,5-3 км в час, то при оздоровительной ходьбе преодолевается 3-5 км в час. При интенсивной оздоровительной ходьбе преодолевается 5-9 км в час, пр этом в минуту делается 120-150 шагов. Если скорость при ходьбе выше 7 км в час, то энергетические затраты организма уже почти сравнимы с затратами при беге трусцой. Человек с большим весом теряет при энергичной ходьбе значительно больше энергии, чем человек с меньшим весом тела, это также показывает, что данный вид активности подходит для полных людей. Затраты энергии зависят как от скорости движения, так и от особенностей поверхности. Ходьба по мягкой поверхности или по возвышенностям сопряжена с увеличением энергетических затрат.

Подробнее

5 вариантов очищения кишечника в домашних условиях

Очистить кишечник, а заодно и сбросить пару-тройку лишних кило, можно домаОчистить кишечник, а заодно и сбросить пару-тройку лишних кило, можно дома, не тратя средства на дорогостоящие процедуры.

Время от времени у вас может возникать необходимость наведения порядка внутри себя. Поскольку тема эта очень деликатная, чистку кишечника многие предпочитают делать в домашних условиях. Способов избавиться от лишнего очень много, но мы сегодня рассмотрим самые эффективные из них. Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Способ № 1. Овощной салат ”Метла”

Название этого деликатесного блюда говорит само за себя. Чтобы его приготовить, нужно взять свежие овощи: свеклу, морковь, белокочанную капусту и стебель сельдерея. Капусту нашинковать, сельдерей порезать, остальное натереть на крупной терке, перемешать. Употреблять без соли и масла, люди с пониженной кислотностью желудка могут для вкуса добавить квашеной капусты. Эффект не заставит себя долго ждать, причем не только в форме очищения кишечника, но и убежавших нескольких килограммов лишнего веса.

Способ № 2. Каша

В крупах содержится много растительных волокон, поэтому они помогают кишечнику очиститься легко и естественно. Для очищения можно использовать гречку, овсянку, рис, пшено или пшеницу. Из них нужно сварить вязкую кашу без соли и употреблять, добавив немного растительного масла. Курс очищения – неделя. Это поможет не только ощутить легкость в кишечнике, но и избавиться от шлаков и токсинов, а за компанию и лишних килограммов.


Способ № 3. Полифепан

Полифепан – это природный сорбент, который продается в аптеке. Он не только помогает кишечнику работать, но и освобождает его от вредных веществ: токсинов, солей тяжелых металлов, холестерина. Курс очищения полифепаном длится 7-10 дней, в это время нужно придерживаться вегетарианской диеты.

клизма - подружка пенсионераСпособ № 4. Клизма

Классический способ, не теряющий своей актуальности. Позволяет очистить кишечник быстро и эффективно. Для этой процедуры нам понадобится кружка Эсмарха и прохладная кипяченая вода, в которую желательно добавить яблочный уксус (1 столовая ложка на литр воды). Наиболее удобная поза для клизмы – коленно-локтевая.

Способ № 5. Слабительное

Такие препараты самого разного происхождения можно приобрести в аптеке. Среди них есть средства на основе растительных компонентов – регулакс, сенна или калифиг, а также синтетических веществ – гутталакс, слабилен, дульколакс.

Чтобы никогда больше не возникал вопрос, как очистить кишечник в домашних условиях, нужно придерживаться здорового питания:

— больше фруктов и овощей;

— меньше сладкого, жирного и мучного;

— нежирным мясу и рыбе – да;

— перееданию – нет;

— два литра чистой негазированной воды в день – обязательно.

И тогда ваш кишечник всегда будет работать, как часы, радуя вас бархатистой кожей, здоровым цветом лица и невероятной легкостью.

Подробнее

Утренние пробежки

Утренние пробежки1. Перед выходом из дома нужно подготовить организм к нагрузкам. Необходимо убедиться в том, что организм полностью отошел от сна. Не нужно резко вставать с кровати при первом звонке будильника. Желательно полежать несколько минут, а затем медленно встать, так организм намного легче проснется после сна.

2. Перед утренней пробежкой в обязательном порядке нужно умываться в прохладной воде. При этом душ желательно принимать после пробежки. Большое внимание необходимо уделять выбору одежды, так как она должна быть комфортна и удобна. Перед пробежкой не нужно завтракать.

3. Одежда для пробежки должна быть просторной и удобной. Она не должна препятствовать движению. Лучше всего выбирать одежду из натуральных материалов. Легкая куртка подойдет в холодное время города. Также обязательно надевать перчатки и шапку.

4. Если организм не привычен к бегу, то начинать необходимо с маленьких нагрузок. Длительность тренировки нужно увеличивать постепенно, так шансы нанести вред организму сводятся к минимуму. Перед началом бега нужно выполнить разминку, так мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.

5. Если при беге появляется усталость, то нужно сбавить темп. Бегать нужно правильно, ставая на все ступню, вдыхать воздух через нос, а выдыхать через ротовую полость. Не нужно резко останавливаться.

Таким образом, примерно, через месяц постоянных тренировок, вы почувствуете и заметите положительные изменения в своем организме, как внутренние, так и внешние.

Подробнее

Движение – это здоровье

Движение - это здоровьеФизическая нагрузка и связанные с нею разнообразные движения являются необходимыми для нормального развития и жизнедеятельности человеческого организма. Переутомление при выполнении однообразных трудовых приемов, неблагоприятное воздействие различных световых и шумовых раздражителей, умственное и эмоциональное перенапряжение, как правило, отрицательно действуют на психику, вызывают повышенную усталость.

Человеческий организм устроен очень сложно. Все органы и системы его работают взаимосвязано, подчиняясь контролю и регулирующему влиянию центральной нервной системы. При движении тела из мышц, сухожилий и других участков опорно-двигательного аппарата в клетки головного и спинного мозга поступает целый поток импульсов. При недостаточной подвижности тела поток этих импульсов сокращается, нарушается нормальная деятельность центральной нервной системы и важнейших органов, а также способность организма адекватно реагировать на изменяющиеся условия существования. Все больше врачи бьют тревогу, что мы перестаем двигаться, и большую часть жизни проводим сидя. Согласно статистике, в среднем человек в современном информационном обществе проводит сидя около 15 часов в сутки. Многие не встают с кресла по 3-4 часа, а некоторые и больше. Медицинские эксперты утверждают, что такое неподвижное состояние в положении сидя очень вредно. Чем дольше мы сидим, тем медленнее становится наш метаболизм и больше проблем с суставами. Замедление обмена веществ, в свою очередь, неизбежно приводит к повышению уровня сахара в крови и росту артериального давления, что может привести к заболеваниям сердца, диабету и даже некоторым видов рака утверждают медики.

Люди, которые в силу объективных или субъективных причин значительно ограничены в двигательной активности на производстве и в быту, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах. Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность, уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах. Малоподвижный образ жизни способствует раннему старению организма. Современный ускоренный темп жизни сопровождается, с одной стороны, возникновением гиподинамии, а с другой – большой нервно-психологической нагрузкой на человека…Последнее обстоятельство требует физической разрядки, без которой могут возникать функциональные расстройства, которые являются основой развития различных заболеваний и снижение работоспособности.

Лучшим средством снятия нервной напряженности считают физическую нагрузку. При этом минимальный режим движения для здорового человека, который занимается умственным трудом, – это 8-10 часов различных физических занятий в неделю. Движение строит наш организм, укрепляет опорно-двигательный аппарат, развивает мышцы, делает фигуру стройной и красивой. Древние врачи и философы считали, что без движения и занятий физкультурой человек не может быть здоровым.

Так, в древней Элладе на огромной скале были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным — бегай». Движение – это признак полноценной жизни и деятельности человека в любом возрасте.

Движение – это признак полноценной жизни и деятельности человека в любом возрастеСамой популярной формой движения являются пробежки. Начинать такие пробежки можно только с разрешением лечащего врача. Это объясняется тем, что при наличии определенных хронических заболеваний и нарушений в организме, могут появиться побочные эффекты.

Для того чтобы утренние пробежки приносили пользу, необходимо убедиться, что бы от них не было вреда организму. Если во время бега может закружиться голова, появится резкая усталость или тошнота, то необходимо срочно обращаться к врачу.

Подробнее